双杠臂屈伸是一种常见的上肢力量训练动作，它可以有效地锻炼上臂肌肉和背部肌肉，是许多人在力量训练中的首选动作之一。在本文中，我们将详细介绍双杠臂屈伸训练的肌肉群，并提供一些训练技巧和注意事项。

一、双杠臂屈伸的肌肉群

1.肱三头肌

肱三头肌是双杠臂屈伸训练的主要肌肉群之一，它由三个部分组成：长头、外侧头和内侧头。在双杠臂屈伸训练中，肱三头肌的主要作用是推动身体向上，完成臂屈伸动作。长头和外侧头是肱三头肌的主要肌肉部分，而内侧头则是次要肌肉部分。开元体育官方网址

2.背阔肌

背阔肌是背部肌肉群的主要肌肉之一，它位于背部中央，由两侧肌肉组成。在双杠臂屈伸训练中，背阔肌的主要作用是支撑身体，使身体保持稳定，同时也可以帮助肱三头肌完成臂屈伸动作。

3.前臂肌群

前臂肌群包括腕屈肌和腕伸肌，它们位于前臂上方，与肱三头肌和背阔肌一起协同工作，完成双杠臂屈伸训练。

二、双杠臂屈伸的训练技巧

1.正确的手臂姿势

在进行双杠臂屈伸训练时，手臂应该与身体成90度角，手掌向外，手指向前。这样可以最大程度地激活肱三头肌和背阔肌，避免手臂过于内收或外展，导致训练效果不佳。

2.控制下降速度

在双杠臂屈伸训练中，下降的速度应该比上升的速度慢，这样可以更好地刺激肱三头肌和背阔肌，增加肌肉的负荷和训练强度。

3.保持身体稳定

在进行双杠臂屈伸训练时，身体应该保持稳定，避免晃动或摆动。这样可以更好地刺激肱三头肌和背阔肌，减少其他肌肉的参与，提高训练效果。

4.适当调整手距

在进行双杠臂屈伸训练时，手距可以适当调整，以更好地刺激肱三头肌和背阔肌。手距过窄会更多地刺激肱三头肌，手距过宽则会更多地刺激背阔肌。

三、注意事项

1.适量训练

在进行双杠臂屈伸训练时，要注意适量训练，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。一般来说，每周进行2-3次双杠臂屈伸训练，每次训练10-15组，每组8-12次。

2.避免过度伸展

在进行双杠臂屈伸训练时，要避免过度伸展，以免造成肌肉拉伤或损伤。下降的时候不要过度伸展手臂，以免造成肌肉拉伤或损伤。

3.注意呼吸

在进行双杠臂屈伸训练时，要注意呼吸，以免影响训练效果。上升的时候吸气，下降的时候呼气，保持呼吸畅通。

总结：

双杠臂屈伸是一种非常有效的上肢力量训练动作，可以锻炼肱三头肌、背阔肌和前臂肌群等多个肌肉群。在进行训练时，要注意正确的手臂姿势、控制下降速度、保持身体稳定和适当调整手距等技巧，同时也要注意适量训练和避免过度伸展，以免造成肌肉疲劳和受伤。通过科学合理的双杠臂屈伸训练，可以有效地提高上肢力量和肌肉质量，同时也可以改善身体姿态和形态。