哑铃是一种非常常见的健身器材,它可以帮助我们锻炼胸肌、手臂、肩膀等部位。其中,哑铃练胸肌是非常常见的一种训练方式。那么,哑铃怎么练出胸肌呢?本文将为大家详细介绍。
一、哑铃平板卧推
哑铃平板卧推是一种非常基础的哑铃练胸肌的方法。具体操作如下:
1. 躺在平板卧推架上,双脚放在地上,双手各拿一只哑铃,手臂伸直,哑铃放在胸前,手心朝前。
2. 吸气,缓慢将哑铃向上推,直到手臂伸直。注意,不要将哑铃推得太高,以免伤害肩膀。
3. 停顿一会儿,然后呼气,缓慢将哑铃放回胸前。
4. 重复上述动作,完成一组训练。
建议:每次训练做3-4组,每组8-12次。
二、哑铃斜板卧推
哑铃斜板卧推是一种比较难度适中的哑铃练胸肌的方法。具体操作如下:
1. 躺在斜板卧推架上,双脚放在地上,双手各拿一只哑铃,手臂伸直,哑铃放在胸前,手心朝前。
2. 吸气,缓慢将哑铃向上推,直到手臂伸直。注意,不要将哑铃推得太高,以免伤害肩膀。
3. 停顿一会儿,然后呼气,缓慢将哑铃放回胸前。
4. 重复上述动作,完成一组训练。
建议:每次训练做3-4组,每组8-12次。
三、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一种比较难度较大的哑铃练胸肌的方法。具体操作如下:
1. 躺在平板卧推架上,双脚放在地上,双手各拿一只哑铃,手臂伸直,哑铃放在胸前,手心朝前。
2. 吸气,缓慢将哑铃向两侧打开,直到手臂与地面成90度角。注意,不要将哑铃打开得太大,以免伤害肩膀。
3. 停顿一会儿,然后呼气,缓慢将哑铃合拢,直到回到起始位置。
4. 重复上述动作,完成一组训练。
建议:每次训练做3-4组,每组8-12次。
四、哑铃上斜飞鸟
哑铃上斜飞鸟是一种比较难度较大的哑铃练胸肌的方法。具体操作如下:
1. 躺在上斜板卧推架上,双脚放在地上,双手各拿一只哑铃,手臂伸直,哑铃放在胸前,手心朝前。
2. 吸气,缓慢将哑铃向两侧打开,直到手臂与地面成90度角。注意,不要将哑铃打开得太大,以免伤害肩膀。
3. 停顿一会儿,然后呼气,缓慢将哑铃合拢,直到回到起始位置。
4. 重复上述动作,完成一组训练。
建议:每次训练做3-4组,每组8-12次。
五、哑铃俯卧撑
哑铃俯卧撑是一种比较难度较大的哑铃练胸肌的方法。具体操作如下:
1开元体育官网登录入口. 躺在地上,双手各拿一只哑铃,手臂伸直,哑铃放在地面上,手心朝下。
2. 双脚向后伸直,身体成一条直线,手臂伸直,哑铃离地面约15-20厘米。
3. 吸气,缓慢将身体向下降低,直到胸部触碰地面。
4. 停顿一会儿,然后呼气,缓慢将身体向上推起,直到手臂伸直。
5. 重复上述动作,完成一组训练。
建议:每次训练做3-4组,每组8-12次。
六、哑铃半俯卧撑
哑铃半俯卧撑是一种比较难度较大的哑铃练胸肌的方法。具体操作如下:
1. 躺在地上,双手各拿一只哑铃,手臂伸直,哑铃放在地面上,手心朝下。
2. 双脚向后伸直,身体成一条直线,手臂伸直,哑铃离地面约15-20厘米。
3. 将左手哑铃向右侧移动,直到哑铃在右侧肩膀上。
4. 吸气,缓慢将身体向下降低,直到左侧胸部触碰地面。
5. 停顿一会儿,然后呼气,缓慢将身体向上推起,直到手臂伸直。
6. 重复上述动作,完成一组训练。
7. 换右手哑铃,重复上述动作,完成另一组训练。
建议:每次训练做3-4组,每组8-12次。
总结:
以上就是哑铃如何练出胸肌的方法,不同的动作难度不同,建议大家根据自己的实际情况选择适合自己的动作进行训练。同时,注意训练的正确姿势和重量,以免受伤。希望大家通过哑铃练出健康的胸肌,享受健身带来的快乐和健康。